Tre tecniche per gestire ansia, stress e preoccupazioni

Tre tecniche per gestire ansia, stress e preoccupazioni

 Basta digitare in Google ansia, stress, preoccupazione, o altre parole dello stesso ambito che compaiono molte soluzioni. Esistono dei filoni in cui possono essere raggruppate la maggior parte di esse:

  • tecniche di respirazione
  • di valutazione e percezione
  • di rilettura psicologica
  • legate alle proprie risorse
  • ecc.

Senza contare le proposte che suggeriscono prodotti naturali, omeopatici, ecc. Possono essere tutte valide soluzioni, ma per chi già le conosce e le pratica vogliamo proporre 3 modi meno classici ma molto efficaci, almeno secondo la nostra esperienza.

1) Detensionamento Globale © (detto anche L’uomo di Leonardo)

image002La fisiologia dell’ansia (in quanto risposta al pericolo) porta all’attivazione e alla chiusura del nostro corpo: come tutti i mammiferi abbiamo una serie di riflessi che ci portano a proteggere la giugulare, quindi serriamo il collo, ma anche i visceri e i genitali, quindi irrigidiamo gli addominali, ruotiamo spalle e bacino; inoltre la respirazione di uno stato ansioso prolungato ci porta ad accorciare il diaframma, cosa che peggiora le respirazione e aumenta le curve delle lordosi cervicale e lombare (ecco spiegato perché sotto stress poi abbiamo male al collo e alla schiena).

La tecnica di Detensionamento Globale mira a rimettere in fisiologia questi cambiamenti, portando un maggior benessere istantaneo e, soprattutto, a evitare il circolo vizioso che questi sintomi hanno sui pensieri ansiosi. Abbiamo verificato i benefici di questa tecnica in modo empirico, chiedendo a chi la sperimentava che effetti aveva, e in modo scientifico tramite la registrazione del battito cardiaco, EEG, conduttanza cutanea e cortisolo salivare. Entrambi i riscontri sono stati altamente significativi.

In sintesi la tecnica prevede di sdraiarsi sul letto (o meglio a terra su un tappeto) a pancia in su, aprire le braccia perpendicolari al corpo con i palmi rivolti verso l’alto e allargare le gambe di circa 30 gradi (assumendo una postura simile all’uomo di Leonardo da Vinci). A questo punto è fondamentale stendere bene il collo e la parte bassa della schiena, riducendo al minimo la curvatura e avvicinandosi il più possibile al terreno. Raggiunta questa posizione va mantenuta per almeno 5 minuti durante i quali respirare in modo lento e profondo. Le prime volte potrebbe essere percepita come fastidiosa fisicamente ed emotivamente. Qualcuno, senza accorgersene, dopo un po’ si ritrova girato su un lato e in posizione fetale (la nostra “posizione di sicurezza” istintiva, adeguata alla difesa da una tigre ma controproducente per un pericolo più etereo come il giudizio, il rischio, la vergogna, ecc.). Se vi dovesse capitare riassumete la posizione corretta e ricominciate. Dopo un po’ di pratica diventa tutto più piacevole ed è facile superare i 10/15 minuti (oltre non fa male ma non si ha valore aggiunto).

Un riscontro interessante che abbiamo rilevato in chi la pratica con costanza (almeno 2 volte al giorno per due mesi) è che aumenta anche il senso di sicurezza personale in situazioni diverse da quella per cui era stata praticata all’inizio.

2) Posture Sicure ©

Gli psicologi e ancora prima gli attori di teatro si sono posti una domanda interessante: “noi piangiamo perché siamo tristi o siamo tristi perché piangiamo?”. Non vogliamo rispondere a tale domanda complessa in questo contesto, ma da una recente ricerca di Harvard è emerso qualcosa di rilevante. Se noi chiediamo a delle persone timide, spesso in ansia rispetto al giudizio altrui e al proprio valore, di assumere posture tipiche delle persone sicure qualcosa cambia.

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Nel nostro centro ricerche abbiamo provato a rifare l’esperimento e ci siamo accorti che le considerazioni sono assolutamente valide ma che è fondamentale rispettare alcuni fattori chiave. Il primo riguarda il tipo di posture. Non si tratta di quelle classicamente indicate come “aperte” o “chiuse” dalla comunicazione non verbale di base. Si tratta piuttosto di quelle che ricordano i capi-branco nelle varie specie di mammiferi, quelle che chiamiamo Comunicazione Non Verbale da Branco ©: esposizione del plesso solare e dei genitali (comunque da vestiti!), gambe accavallate nel modo di solito considerato come poco educato, mantenimento dello sguardo più a lungo del normale, camminare con ampi movimenti del corpo e piuttosto lentamente, mantenere un buon tono muscolare ma non contratto durante situazioni stressanti.

Un altro fattore che rende efficace il passaggio dalla postura alla nostra sicurezza personale riguarda i tempi: la maggior parte delle persone ottiene questo beneficio tra 3 e 5 settimane di sperimentazione in cui assume tali posture almeno sei volte al giorno.

Un ultimo aspetto riguarda la naturalezza di tali posture. Dal momento che sono persone poco abituate ad assumere certe posture, quando lo faranno sembreranno goffe e forzate. Un buon modo per evitare questo passa dall’imitazione di modelli noti (da persone che conoscono a personaggi di film), cercando di imitare le loro modalità per poi trovare un proprio modo di farlo.

3) Differita d’azione ©

imagesQuest’ultima tecnica è rivolta in particolare a chi sotto stress fa qualcosa di cui poi si pente. È il caso di chi quando è triste chiama l’ex-fidanzato/a anche se sa che sta facendo la cosa sbagliata, ma anche di chi preso dalla collera scrive una mail di fuoco al collega e capisce di aver sbagliato dopo aver premuto il tasto “invio”. La tecnica della Differita d’azione ci porta a fare quello che stiamo per fare ma… 5 minuti dopo. Quindi quando stiamo per inviare quel sms o quella email possiamo dirci “ok, ora lo scrivo, così mi sfogo, da quando ho finito aspetto cinque minuti, poi lo rileggo e decido se mandarlo”. In questo modo posso sfogare subito l’emozione negativa scrivendo, ma i cinque minuti di pausa (in cui è fondamentale distrarsi e non pensare sempre a quello, magari mangiando qualcosa di buono o chiamando un amico e parlando di qualcosa di piacevole) e la rilettura permettono di raffreddare l’emozione e di capire che senso ha quello che stiamo per inviare. In alcuni casi più ostici può essere fatto un percorso graduale: prima introdurre un ritardo di 30 secondi e poi inviare comunque senza rileggere; poi 2 minuti, rileggere e inviare; 5 minuti, rileggere e decidere; 10 minuti, rileggere e decidere. In questo modo si reintroduce il controllo in modo graduale e senza creare eccessivi timori di non farcela.

Per aiutarsi a scegliere cosa fare alla scadenza dell’attesa possiamo farci alcune domande: quali vantaggi reali mi porta questa azione? Nel medio e lungo periodo mi farà del bene o del male? qual’è il vero problema? Questa azione risolve il vero problema?

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