La miglior energia per mente e corpo? I grassi! I fondamenti scientifici per superare i falsi miti

Articolo a cura di Sara Achilli e Fabio Sinibaldi

Nel precedente articolo abbiamo approfondito due aspetti rilevanti rispetto ai grassi come alimento di qualità:

  • il primo riguardava un aspetto linguistico-culturale, per cui abbiamo chiarito che i grassi non sempre sono quello a cui si è portati a pensare;
  • il secondo si riferisce ad aspetti storici e di diffusione di informazioni, per cui vale la pena di rivedere alcuni concetti. 

Ora, in questo articolo, vediamo di proseguire toccando altri due punti estremamente rilevanti. Partiremo dall’evoluzione per arrivare a un tema molto attuale: l’energia mentale e fisica che abbiamo a disposizione ogni giorno.

I due temi sono strettamente collegati… Scopri di più leggendo l’articolo! 

3. Un Problema evoluzionistico

Il passato

I primi cavernicoli erano cacciatori-raccoglitori, andavano a caccia di grossi animali e si cibavano principalmente della parte grassa di essi (interiora, fegato, cervello, sangue ecc.) lasciando le parti oggi considerate più “pregiate”, come il filetto e il muscolo, agli altri animali. La loro dieta era ricca di grassi saturi animali.

Di contro, i nostri antenati certamente non avevano a disposizione le quantità di carboidrati presenti nella dieta moderna.

Le donne si occupavano della raccolta di frutti, radici e germogli che trovavano naturalmente nella savana. Le famiglie si cibavano di frutta e verdura selvatica e solo nelle stagioni in cui era disponibile.

Solo con il neolitico, l’innalzamento delle temperature, la scarsità di grossi animali da cacciare e la rivoluzione agricola, si assiste alla nascita delle prime coltivazioni di frumento, riso e successivamente mais.

La scoperta del fuoco ha favorito la cottura della carne, rendendola più digeribile.

Fermiamoci un attimo per chiarire un punto importante:

studiare questi fenomeni non significa volere  – o dovere – tornare ad essere cacciatori e nutrirsi solo di carne.

Piuttosto è importante capire i meccanismi e le implicazioni di come il nostro organismo si è sviluppato e di che cosa ha bisogno per funzionare al meglio.

Grazie allo sviluppo e alle nuove conoscenze sarà poi possibile sviluppare un’alimentazione moderna che tenga conto di scelte etiche soggettive.

Tra passato e presente

Gli antropologi hanno trovato un chiaro collegamento tra le dimensioni e le funzionalità del cervello umano (che lo distinguono dagli altri primati) e l’apporto di grandi quantità di grassi animali. Addirittura sembra che certe forme di pensiero complesso e le relative strutture cerebrali siano comparse prima in zone in cui c’era un’alta disponibilità di acidi grassi presenti in pesci e crostacei.

Anche al giorno d’oggi è interessante studiare popolazioni con modalità di nutrizione particolari: alcune popolazioni, come gli Inuit residenti in Alaska, Groenlandia e Canada – dove il terreno è perennemente ghiacciato – da sempre si sono cibate principalmente di foche, balene e pesci (salvo raccogliere qualche bacca nella stagiona estiva).

La dieta degli Inuit è ricchissima di grassi (soprattutto Omega 3) e povera di carboidrati, eppure l’incidenza di obesità e di malattie cardiovascolari è bassissima.

Il presente

L’alimentazione industriale moderna è ormai oltre ogni naturalità:

  • Le farine sono super raffinate per un chiaro motivo commerciale: si conservano meglio e più a lungo;
  • Il grano è modificato geneticamente affinché abbia un contenuto maggiore di glutine, gradito all’industria alimentare perché rende il pane e la pasta più morbidi ed elastici;
  • Il dolcificante più economico e dal sapore intenso non deriva da nessuna sostanza naturalmente dolce, ma viene prodotto chimicamente a partire dal mais e dal grano (il prodotto finale viene chiamato “sciroppo di fruttosio”) e viene aggiunto agli alimenti per aumentare la dolcezza e la conservazione (dai succhi di frutta, ai gelati, alle merendine, al miele ecc.).

Negli Stati Uniti si stima che il consumo di zuccheri sia aumentato del 200% rispetto agli ’50. L’Europa segue a stretto giro.

Questo cosa ha comportato?

Un aumento iperbolico di resistenza insulinica, diabete, sindrome metabolica, ictus, cancro.

I dati del National Cancer Institute sono inquietanti: 1.685.210 nuovi casi di tumore negli USA solo nel 2016 (www.cancer.gov). 

Si parla di numeri altrettanto elevanti rispetto alla crescita di malattie neurodegenerative come demenza, Parkinson, Alzheimer, ecc.

Nella storia della vita l’organismo umano non ha mai avuto a disposizione così tanti zuccheri.

Ricordiamo che un eccesso di zuccheri è altamente infiammatorio per il nostro organismo. Per approfondire questo argomenti si possono vedere gli altri articoli nel blog relativi all’alimentazione e/o alla psicosomatica. 

4. Energia dai grassi: la complessità resa semplice

L’alimentazione come sistema complesso

Parlare di alimentazione vuol dire parlare di tanti argomenti correlati e che si influenzano a vicenda.

La maggior parte delle persone cercano consigli alimentari da riassumere in regole semplice. 

La qualità e la specificità fanno una differenza sostanziale.

Vediamo tre casi specifici.

1. Ad esempio, dire che il cioccolato fa bene o fa male, ha poco senso. Quale cioccolato? Con quale cacao? Quanto? Quale e quanto burro di cacao? Ci sono lecitina di soia o altri ingredienti? Mangiato in quale quantità e a che ora? Quanti anni ha chi lo mangia? Fa attività sportiva? Cosa ha mangiato prima e dopo? E così via con molte altre domande per evitare generalizzazioni e inutili confusioni.

2. Bisogna ricordarsi anche che stiamo parlando – di base – di reazioni chimiche. Ne deriva che uno stesso alimento può reagire in modo diverso nel nostro organismo a seconda che venga mangiato da solo o insieme ad altri alimenti. Detto in altro modo: gli stessi due alimenti possono avere differenti effetti metabolici quando sono ingeriti separatamente o insieme. Questo tema si può applicare ed estendere, con implicazioni estremamente interessanti, alla lavorazione dei cibi. I cibi fermentati, infatti, hanno caratteristiche nutritive totalmente differenti rispetto allo stesso prodotto consumato crudo. 

3. Anche alcuni fattori esterni possono giocare un ruolo cruciale sul rapporto con i cibi. Mangiare durante o subito dopo un evento stressante altera totalmente il processo metabolico e digestivo. Non dobbiamo immaginare solo grandi eventi traumatici. Numerose ricerche hanno ormai ampiamente dimostrato che basta una discussione accesa o la presenza del telegiornale durante le notizie di cronaca ad attivare l’asse dello stress (ipotalamo-ipofisi-surrene) e il nervo vago (che svolge un ruolo centrale nella regolazione emotiva e che collega intestino e cervello) in modo tale alterarne tutti i processi fisiologici.

Energia per il corpo e per la mente: glucosio Vs chetoni

Tra i tanti temi in gioco rispetto alla complessità dei meccanismi di cui stiamo parlando, rispetto ai grassi è importante fare chiarezza sui chetoni.

Capire il glucosio e i chetoni vuol dire capire da dove prendiamo energia. Stiamo parlando di ogni tipo di energia e di tutti i meccanismi ad essa connessi: forza fisica, concentrazione, abilità mentali, nutrire o meno le disfunzioni patologiche, attivare lo stoccaggio o il dimagrimento.

Abbondanza di zuccheri

Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati o proteine in eccesso il nostro corpo li trasforma in glucosio. Questo avviene perché dal glucosio è possibile creare ATP, la molecola base che il nostro organismo utilizza come forma di energia.

Se abbondiamo con cibi a base di carboidrati o proteine avremo un eccesso di glucosio, che può essere gestito in due modi:

a) Gliconeogenesi: il glucosio in eccesso viene trasformato in glicogeno e accumulato nel fegato o nei muscoli. Circa la metà dell’eccesso di glucosio riesce ad essere accumulato in questo modo.

b) Lipogenesi: se, attraverso il processo precedente, c’è già abbastanza glicogeno nei muscoli e nel fegato, il glucosio rimanente viene accumulato come grasso.

Abbondanza di grassi

Se, invece, non c’è glucosio o glicogeno disponibile cosa succede? Quando dormiamo, digiuniamo o quando la nostra dieta è prevalentemente a base di grassi (di qualità!) avviene un processo chiamato chetosi, ovvero bruciamo grassi e produciamo chetoni.

In questo processo i grassi vengono smontati in acidi grassi e glicerolo, che vengono bruciati nel fegato (beta-ossidazione) creando chetoni, usati come fonte di energia in muscoli e cervello.

La microbiologia molecolare negli ultimi anni ha ben dimostrato un dato di enorme rilevanza:

il corpo e il cervello funzionano in modo più efficiente con i chetoni che non con il glucosio. Si parla di un’efficienza superiore del 70%!

A livello cellulare i grassi danno un apporto energetico superiore agli zuccheri.

Consideriamo, ad esempio, che da una molecola di glucosio ricaviamo circa 36 molecole di ATP (adenosina trifosfato – energia cellulare) mentre da una molecola di acido palmitico ricaviamo quasi 200 molecole di ATP.

Uno studio pubblicato nel 2010 ha suggerito che l’acido palmitoleico (acido grasso monoinsaturo a 16 atomi di carbonio), che si trova naturalmente nei grassi animali e vegetali (ne sono particolarmente ricche le noci della specie macadamia o i formaggi stagionati), protegge anche la cellula stessa dalla resistenza insulinica.

Ricordiamo inoltre che la chetosi rappresenta il metabolismo normale dei grandi sportivi di resistenza, dai maratoneti ai maestri di arti marziali o di yoga. La chetosi, quindi, non rappresenta un fenomeno strano, ma legato alla nostra fisiologia originaria. Il problema, di contro, è che la nutrizione moderna e lo stile di vita sedentario hanno favorito uno switch negativo dal punto di vista metabolico. 

A pensarci bene la chetosi è il meccanismo di funzionamento più logico anche dal punto di vista evolutivo. L’uomo primitivo, come i grandi predatori di oggi, si nutriva solo occasionalmente, quindi doveva fare scorte.

Per questo l’uomo preistorico, così come il leone di oggi, si nutriva prima di fegato e altri parte grasse. Di contro la natura prevede pochi zuccheri disponibili, il sostentamento energetico non poteva fare conto principalmente su queste sostanze. Vedi problema n. 3 – “il passato”.

Dobbiamo cercare quindi di andare verso un recupero della fisiologia, a tutti i livelli. In questo modo diventa possibile un circolo virtuoso in cui alimentazione, stile di vita, risorse e abilità cognitive, capacità di modulare emozioni e relazioni, si influenzano vicendevolmente in modo positivo e generativo. 



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