14 Ago Ciò che sembra sano e naturale… non sempre lo è! Il caso esemplificativo del fruttosio

Quando si parla di “fruttosio” siamo tutti portati a pensare che si tratti di uno zucchero naturale. “È nella frutta, non può far male!”, questa è la reazione tipica.

La pubblicità propone succhi di frutta, yogurt, marmellate o merendine con la dicitura:  “senza zuccheri aggiunti” oppure “solo con gli zuccheri naturali della frutta”.

Qui il marketing gioca con le parole: non stanno dicendo che in un succo di mela c’è solo lo zucchero naturalmente contenuto nelle mele usate per quel succo. Stanno dicendo, invece, che usano il fruttosio… peccato che sia quello estratto dal mais tramite un processo di lavorazione chimica!

A questo punto dobbiamo affrontare due problemi. Il primo è che la molecola si chiama fruttosio, come quello naturalmente contenuto nella frutta, ma non ha la stessa qualità e gli stessi effetti sul metabolismo. Il secondo problema è di quantità: ce n’è molto più di quanto ce ne sarebbe nella frutta al naturale.

Questo vale per i succhi di frutta, ma anche per gli yogurt alla frutta e in tantissimi prodotti confezionati. Pensateci bene, lo yogurt al naturale è acidulo e per niente dolce, com’è possibile che una piccola aggiunta di frutta lo possa rendere dolcissimo?

Quanto appena descritto, rispetto ai giochi linguistici e allo spostamento dell’attenzione, avviene spesso nella comunicazione alimentare.

Due brevi esempi su differenti alimenti:

• “senza olio di palma” punta alla deduzione che, non essendoci questo elemento dannoso per la salute, di conseguenza stiamo parlando di un cibo sano. In realtà sta solo dicendo quale problema popolare non c’è, il resto è una nostra deduzione. Non ci dice nulla sul fatto che il prodotto incriminato, in realtà, è stato sostituito con altri elementi altrettanto poco sani.
• “con lievito madre” non vuol dire, come ci piacerebbe pensare “SOLO con lievito madre”. Se guardiamo all’etichetta, invece, è chiaro che ci sono tutti i tipi di lievito che vorremmo evitare, più una piccolissima quantità di lievito madre. Siamo indotti a pensare che sia un prodotto sano e curato, perché in casa quelli con il lievito madre lo sono, ma non è così!

Abbiamo visto lo stesso con il fruttosio: è comprensibile pensare che se il fruttosio è uno zucchero naturale, anche i prodotti che lo contengono saranno certamente naturali e quindi sani. Ma non è sempre così. Vediamo di seguito.

Un sotto-problema importante nella cultura moderna, purtroppo, è che pensare “cibo naturale vuol dire sano”, ci fa sentire autorizzati a mangiarne quanto ne vogliamo.

In realtà, come in tutte le cose, è sempre una questione sia di qualità sia di quantità. Mangiare 1 kg di miele per quanto possa essere “naturale” o “sano” certamente non sarà salutare per il nostro organismo.

Il fruttosio rientra proprio in questa categoria: certo, anche se stiamo sulla sua versione naturale e non artefatta, va assunto comunque con moderazione.

Infatti, come vedremo nel seguito di questo articolo, il fruttosio nasconde alcuni problemi da non sottovalutare, ma anzi, da prendere in seria considerazione quando parliamo di alimentazione equilibrata e sana.

Cerchiamo quindi di fare un pò di chiarezza.

COS’È IL FRUTTOSIO

Il fruttosio è un monosaccaride isomero del glucosio (zucchero semplice), dal quale si differenzia in quanto chetoso anziché aldoso ed è tipicamente conosciuto come “lo zucchero naturale” perché contenuto principalmente nella frutta e nel miele.

Presenta un potere dolcificante nettamente superiore al saccarosio (lo zucchero bianco da tavola) e, per questo motivo, viene largamente utilizzato nell’industria alimentare.

Spesso viene utilizzato nelle diete ipocaloriche perché l’organismo lo metabolizza in maniera più lenta, riducendo i cosiddetti picchi glicemici. Tuttavia questo piccolo vantaggio non giustifica le problematiche che stiamo per affrontare!

Il fruttosio è contenuto nella frutta, nel miele e in quantità minori nei vegetali. Ad esempio una mela contiene circa 12 gr di fruttosio, 100 g di miele ne contengono circa 40g (quindi un vasetto di miele da 250g contiene circa 100g di fruttosio), una banana media ne contiene 10g, una pera media ne contiene 12g, 100g di datteri (4-5 datteri) ne contengono circa 20g.

A conti fatti, non c’è nessun problema se mangiamo un frutto, un cucchiaio di miele o due datteri come sfizio goloso dopo cena.

Ma immaginate che cosa succederebbe se mangiassimo una cassetta di mele, 62 datteri o 10 vasetti di miele. Assumeremmo una quantità molto elevata di fruttosio! Probabilmente state pensando “chi mangia queste quantità di frutta?”. La risposta corretta è “nessuno”, ma la domanda “chi mangia queste quantità di fruttosio”, invece, ha una risposta tremendamente diversa… nel prossimo paragrafo vediamo qualche dato rilevante in merito.

 

I PROBLEMI DEL FRUTTOSIO

Se fino a un secolo fa il consumo di fruttosio era di 15 grammi al giorno, derivato principalmente da frutta e verdura, oggi si stima che un adolescente medio che fa uso di bevante zuccherate o altri cibi manipolati industrialmente consumi fino a 73/100 grammi di fruttosio al giorno.

Il fruttosio viene estratto dal mais e aggiunto a tutti gli alimenti industriali.

ll fruttosio commerciale si ottiene principalmente convertendo il glucosio presente nell’amido di mais mediante un processo enzimatico, che dà luogo a un denso sciroppo di mais ricco di fruttosio (55-60%), noto anche come HFCS (High Fructose Corn Syrup) da cui può anche essere estratto e cristallizzato il fruttosio puro.

Lo sciroppo di mais ha un potere dolcificante molto elevato ed un costo molto basso.

Le industrie alimentari iniziarono a sostituire il dolcificante classico, il saccarosio (zucchero da tavola) allo sciroppo di mais negli anni ’70 quando scoprirono che l’HFCS non era solo molto più economico da produrre, ma era anche circa il 20% più dolce dello zucchero da tavola.

Oggi si stima che il 55% degli edulcoranti utilizzati nella produzione di alimenti e bevande provenga dal mais.

FRUTTOSIO VS GLUCOSIO

Ma quali sono i problemi del fruttosio? E perché è meglio farne un uso moderato?

Prima di tutto è bene capire la differenza tra i diversi tipi di zucchero e comprendere il diverso metabolismo.

Partiamo dal glucosio. Il glucosio, un esoso (ha 6 atomi di carbonio), è il monosaccaride biochimicamente più importante, anche perché è la principale fonte di energia per gli organismi viventi. La maggior parte degli zuccheri complessi presenti nell’alimentazione viene scissa e ridotta in glucosio e in altri glucidi semplici, ed è ciò che l’organismo è in grado di utilizzare come fonte di energia.

Attraverso la glicolisi, il glucosio è immediatamente coinvolto nella produzione dell’adenosin-trifosfato (ATP), ovvero l’energia della cellula.

Il glucosio è assorbito nel sangue attraverso le pareti intestinali. Una parte del glucosio assorbito viene utilizzato

direttamente dal cervello mentre il rimanente si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (riserva energetica utilizzata dal corpo in caso di necessità).

Sebbene il metabolismo del fruttosio e del glucosio condividano molte delle stesse strutture intermedie, hanno destini metabolici molto diversi: tutto il carico metabolico del fruttosio infatti ricade sul fegato che lo deve trasformare in glucosio.

I prodotti del metabolismo del fruttosio sono il glicogeno epatico e la lipogenesi degli acidi grassi e l’eventuale sintesi dei trigliceridi endogeni.

Il metabolismo del fruttosio produce sottoprodotti tossici per l’organismo, come l’acido urico che porta a infiammazione, danno all’endotelio, ipertensione, gotta ecc.

Negli Usa i livelli medi dell’acido urico dall’inizio del secolo scorso sono passati da 3,5 ml/dl a 6,5 ml/dl alla fine dello stesso secolo.

Inoltre il fruttosio, se in eccesso, si accumula nel fegato sotto forma di grasso (trigliceridi) portando a malattie quali la steatosi epatica (NASH – Nonalcoholic steatohepatitis) infiammazione, cirrosi, ecc.

Uno studio condotto nel 2009 dall’Università della California mostra come una dieta ad alto contenuto di fruttosio può indurre l’accumulo di grasso attorno al cuore, al fegato e agli organi digestivi (grasso viscerale) in ​​sole 10 settimane, inducendo la sindrome metabolica, il diabete e malattie cardiovascolari.

Il fruttosio aumenta la resistenza alla leptina, un ormone che ha un ruolo importante nella regolazione della fame, perché trasmette al cervello il senso di sazietà. Il fruttosio quindi, al contrario del glucosio, stimola l’appetito e incoraggia a introdurre più cibo agevolando l’accumulo di grasso corporeo, favorendo l’obesità, l’infiammazione e la sindrome metabolica.

I bambini che consumano molti cibi zuccherati (dalle caramelle ai succhi di frutta) infatti, non riescono a regolarne la quantità, poiché i centri della fame sono continuamente stimolati.

A parità di calorie il glucosio, a differenza del fruttosio, non presenta queste problematiche. Bisogna comunque tenere in considerazione che un eccesso di glucosio genera – in ogni caso – l’accumulo di grassi, infiammazione e la sindrome metabolica. Di conseguenza, è sempre molto importante tenere sottocchio le quantità.

CONSUMO ECCESSIVO DI FRUTTOSIO: COSA PROVOCA NEL NOSTRO ORGANISMO

Come abbiamo visto, se nella frutta e nel miele troviamo un quantità moderata di fruttosio, dobbiamo invece prestare molta attenzione ai livelli di questa molecola che viene aggiunta ai cibi prodotti dall’industria alimentare.

Infatti, se all’interno di una dieta bilanciata il fruttosio non comporta danni, quello che viene aggiunto ai cibi crea i principali problemi.

Non dimentichiamo che nella frutta e nella verdura il fruttosio è mescolato a fibre, minerali, enzimi, fitonutrienti che ne moderano gli effetti negativi.

Spesso senza esserne consapevoli, ogni giorno ingeriamo una quantità di fruttosio 10 volte superiore al contenuto in una mela.

L’eccessivo consumo di fruttosio può causare danni metabolici, insulino-resistenza, obesità, ipertensione, accumulo di
trigliceridi, malattie cardiovascolari, malattie a carico del fegato, gotta, artrite, cancro ecc.

I ricercatori dell’Università del Colorado (e numerosi studi scientifici ne confermano l’ipotesi) ipotizzano che proprio il fruttosio sia la principale causa scatenante di accumulo di grasso e dell’impatto che può avere sulla sindrome metabolica comportando un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete e infarto.

Una ricerca pubblicata su Lancet, presentata al Congresso Europeo di Cardiologia a Barcellona alla fine di agosto 2017 descrive le evidenze scientifiche che associano le malattie cardiovascolari ad un elevato consumo di zuccheri, dove l’imputato principale risulta essere sempre il fruttosio.

DOVE TROVIAMO IL FRUTTOSIO AGGIUNTO

Lo sciroppo di mais viene aggiunto a moltissimi prodotti industriali per aumentarne la dolcezza, migliorarne il sapore, la conservazione e la consistenza.

Molti yogurt alla frutta contengono fruttosio, i cosiddetti soft drinks (bevande gasate analcoliche), i succhi di frutta, i gelati, nei cereali per la colazione, nei cibi per bambini, nelle merendine, nel cioccolato, nelle torte confezionate, nei croissant del bar, in alcuni latti, ma anche in molti prodotti salati come hamburger, wurstel, nei sughi pronti, nelle salse come il ketchup, nella senape, nella salsa worcester, in molti tipi di pane, nei cibi in scatola o in quelli precotti.

Imparare a leggere l’etichetta e scoprire se il prodotto contiene fruttosio è fondamentale.
Sull’etichetta del prodotto infatti possiamo trovare questo zucchero sotto varie diciture: zucchero, sciroppo di mais, sciroppo di fruttosio, succo d’uva concentrato, succo di mela concentrato, miele, sciroppo di glucosio-fruttosio  ecc.

Non dobbiamo lasciarci ingannare dallo zucchero di canna, perché anch’esso contiene una parte di fruttosio.

Per evitare a priori il rischio di incappare nel fruttosio aggiunto, l’ideale è scegliere prodotti poco elaborati (come ad esempio lo yogurt intero al naturale) senza aggiunta di altri ingredienti.

È ANCHE UNA QUESTIONE DI GUSTO “FISIOLOGICO”

In natura non troviamo alimenti così ricchi di fruttosio. Abbiamo visto che una mela contiene una quantità moderata e “naturale” di fruttosio.

Cosa succede ai nostri sensi quando ingeriamo eccessive quantità di zucchero?

Il nostro palato si “abitua” a quel tipo di dolce e non sarà più in grado di assumere alimenti non addizionati.

E’ ciò che succede ai bambini quando, fin da piccoli, vengono abituati a mangiare solo cose dolci: dagli yogurt alla frutta, alle merendine, ai succhi di frutta.

Il fruttosio, non agendo sui centri della sazietà, indurrà la ricerca continua di quegli alimenti dolci.

Inoltre l’eccesso di dolcezza maschera gli altri sapori, togliendoci il piacere di alimenti e sensazioni con sfumature e sapori molto ricche e soddisfacenti.

 

Articolo a cura di Sara Achilli e Fabio Sinibaldi – Fondatori di Real Way of Life