22 Set Ridurre Ansia e risposte Psicosomatiche (Tono Vagale, HRV, Cortisolo,…) con la Respirazione a Cicli Incrociati – Uno studio su 360 partecipanti
5 minuti per 2 volte al giorno per 3 settimane: questa era la pratica che abbiamo richiesto ai partecipanti di questo studio. Abbiamo così potuto esplorare in dettaglio i cambiamenti e i vantaggi prodotti da un’applicazione minima di una delle tecniche di base delle Scienze Integrative, la Respirazione a Cicli Incrociati. Vediamo di seguito i dettagli.
Background: il problema e le persone
I professionisti di livello medio e alto (manager, avvocati, consulenti, professionisti sanitari, ecc.) soffrono tipicamente di una serie di modificazioni o sintomi a livello fisiologico, mentale e comportamentale.
I professionisti che lavorano spesso in condizioni di stress acuto o cronico hanno un rischio molto alto di commettere errori, di entrare in sovraccarico allostatico (il prezzo psicosomatico da iperadattamento), reazioni esagerate, iper-attivazione. Si tratta di condizioni che compromettono le loro performance lavorative e la qualità delle relazioni interpersonali.
Soluzioni efficaci
Le tecniche di respirazione e le attività che integrano mente e corpo sono considerate strategie efficaci per ridurre il carico allostatico e promuovere il benessere fisico e mentale.
La tecnica della Respirazione a Cicli Incrociati (RCI) integra la neurobiologia del respiro e dei meccanismi di adattamento, schemi di inspirazione ed espirazione finemente controllati, movimenti della testa (in modo da interagire anche con i sistemi posturali e motorii).
Abbiamo valutato gli effetti di tre settimane di pratica di Respirazione a Cicli Incrociati (5 minuti per due volte al giorno, per un totale di 10 minuti giornalieri) rispetto a criteri soggettivi e oggettivi in professionisti di livello medio e alto (per un totale di 360 participanti).
La ricerca
I participanti hanno completato valutazioni e analisi prima, durante e dopo ogni sessione, più due follow-up a distanza (1 mese e 6 mesi).
- Hanno risposto a due questionari su ansia e stress; inoltre sono state indagate – tramite colloqui e osservazioni – aree come vitalità, benessere emotivo, capacità di fronteggiare lo stress, abilità interpersonali, performance lavorative ed efficacia, ricalibrazione fisiologica in seguito a stressi acuti.
- È stato misurato il cortisolo salivare al risveglio.
- Sono stati raccolti dati EEG (elettroencefalogramma) al fine di indagare cambiamenti nei 4 tipi principali di onde cerebrali (Beta, Alpha, Theta e Delta) e nei parametri di performance (noti come Performance Metrics: Excitement, Engagement, Relaxation, Interest, Stress, Focus), valutazione rilevate con Emotiv Epoc+ e i software EmotivPro e MyEmotiv.
- Abbiamo anche misurato la Coerenza Cardiaca (HRV Coherence) e un nuovo indice chiamato “Accumulative Coherence Score (ACS)” tramite HeartMath emWave Pro prima e durante la tecnica RCI al fine di ottenere informazioni più approfondite rispetto alla risposta autonomica indotta da questa tecnica e per evidenziare gli effetti a breve e a lungo termine.
Valutazioni
Questo studio evidenzia cambiamenti rilevanti e stabili nell’auto-regolazione e immagine di sé (riduzione di ansia, nervosismo, insicurezza), nei biomarker (riduzione significativa dei livelli di colesterolo), uno switch rapido e duraturo nei performance metrics tramite EEG (da eccitazione a coinvolgimento, da stress a rilassamento e concentrazione) e nell’HRV (maggior coerenza nella varianza cardiaca) dei soggetti durante e dopo la Respirazione a Cicli Incrociati.
La coerenza cardiaca (anche a lungo termine) è stata raggiunta in tutti i partecipanti, e un aumento nel rapporto di coerenza era molto significativo dopo la pratica.
I partecipanti hanno appreso a cambiare in modo volontario mindset e tipo di risposta emotiva utilizzando questa tecnica mentre affrontavano situazioni stressanti, anche impreviste.
La pratica ha aumentato la loro capacità di riconoscere e auto-regolare le loro risposte agli eventi stressanti, sia in contesti personali che professionali.
Tutti hanno riscontrato una riduzione a livello di stress, emozioni negative, stati depressivi, e un’aumentata vitalità rispetto al gruppo di controllo. Sono stati riscontrati anche miglioramenti a livello relazionale e comunicazioni più controllate.
Training e pratiche di tecniche integrative, come la Respirazione a Cicli Incrociati (i membri dell’HUB la trovano nel portale a loro dedicato, chi non è ancora membro la può provare gratuitamente), possono portare significativi benefici ai professionisti aumentando le capacità di auto-regolazione e riducendo i rischi di somatizzazioni. Inoltre, gli ha fornito una soluzione rapida e semplice per affrontare situazioni sfidanti a livello personale e professionale.
