La tecnica di respirazione più completa per stress, emozioni e traumi

Il senso di disorientamento, la mente annebbiata, il tremolio degli arti (mani che tremano o gambe che sembrano non reggerci) sono sintomi causati in buona parte dallo scarso afflusso di ossigeno al cervello e nei muscoli, che devono funzionare al meglio per attivare le risposte di attacco e fuga necessarie ad affrontare un pericolo.

Non a caso le tecniche di respirazione controllata fanno parte del primo intervento per recuperare il controllo in crisi di ansia e attacchi di panico.

Il respiro dovrebbe fluire insieme ad ogni attività umana, adeguandosi alle necessità del momento e favorendo la massima fisiologia. Eppure, talvolta, le cose possono andare storte e la mancanza di una respirazione adeguata può creare problemi su più fronti dei processi cognitivi ed emotivi.

Sono numerose le situazioni in cui il respiro può diventare disfunzionale: un forte spavento o dolore intenso possono portare a un blocco del respiro; possono esserci condizioni di immobilità forzata, ad esempio quando si rimane bloccati in un incidente o durante un attacco fisico o un abuso, che portano a condizioni incongruenti tra respiro e mobilità di torace e diaframma; anche nel più semplice dei casi, come posture scorrette prolungate o condizioni lavorative non fisiologiche, possono alterare i normali flussi respiratori.

Tutti questi fenomeni, se ripetuti o prolungati nel tempo, innescano una serie di disfunzioni e alterazioni rilevanti a livello strutturale e funzionale. Questo porta a ricadute significative sui processi di memorizzazione, fenomeni dissociativi, a livello di fisiologia e memoria muscolare, su stati di iper-attivazione di aree cerebrali come l’amigdala o di interi network cerebrali, così come sull’equilibrio tra sistema orto- e parasimpatico e così via.

Rispetto a quest’ultimo punto (equilibrio orto-parasimpatico) è importante ricordarsi che la visione per cui sistema simpatico e parasimpatico sono antagonisti e mutualmente esclusivi è riduttiva e ormai da tempo superata. È utile parlare di predominanza di uno rispetto all’altro in determinati contesti, come negli estremi di attaco-fuga oppure di riposo. Eppure, in ogni momento, i due sistemi interagiscono e collaborano per un risultato finale di massima flessibilità e adattamento.

respirazione e switch del cambiamento

Il problema si manifesta nei casi in cui questo dialogo ed equilibrio non si muove in modo legato alle reali necessità, cosa che può accadere perché ci si trova in situazioni non ben definite o ambigue, oppure perché si sono create modalità disfunzionali di valutazione dell’ambiente esterno e interno.

Di contro, ci sono piccole variazioni fisiologiche continue in questo equilibrio, influenzate dalla costante alternanza tra inspirazione ed espirazione. Per questo le tecniche di respirazione controllata possono essere molto efficaci, in particolare se in associazione o dissociazione con stati di attivazione muscolare coerente e altri processi di adattamento attivo o recupero.

Una tecnica Integrativa: La Respirazione a Cicli Incrociati

Lavorare in modo mirato con la respirazione, il movimento, l’alternanza di cicli opposti – tutti fattori fondamentali in questa tecnica – ci permette di stimolare e interagire con le risposte di stress e, in particolare, con il dialogo e l’equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico.

Quando c’è un dolore molto forte, ma anche un’emozione soverchiante o uno stupore inaspettato, può succedere che il respiro si blocchi. Se il blocco è prolungato e abbinato a un’irrigidimento o blocco muscolare, avvengono una serie di complicazioni a livello della scrittura delle nostre memorie, ma non solo. A livello centrale i ricordi dell’evento vengono archiviati in modo separato, per cui la narrativa della storia può essere scollegata dalle immagini, dai suoni o dalle sensazioni. Questo genera gli effetti ben illustrati nei film di guerra, in cui i veterani fanno sogni in bianco e nero oppure senza suoni, ma comunque carichi emotivamente. Un altro caso riguarda la presenza di forti reazioni emotive in associazione ad alcuni suoni, ma senza avere specifici rifermenti associativi o temporali. 

LA TECNICA DI BASE

Il concetto di base di questa tecnica è che ci sono due cicli principali da alternare:

  • Il primo riguarda le fasi di inspirazione ed espirazione
  • Il secondo è riferito ai movimenti da fare con la testa

NB: di seguito descriveremo i passaggi principali di questa tecnica. Tuttavia, per capirla a fondo, un video può essere più efficace di molte parole scritte!

È disponibile un VIDEO-CORSO GRATUITO che illustra tutte le seguenti fasi e 5 ulteriori varianti.

È accessibile liberamente sul nostro sito da questa pagina.


Si parte da seduti. Schiena ben appoggiata alla sedia, gambe a 90 gradi e braccia appoggiate comodamente sulle gambe. 

La testa è ben dritta, in modo rilassato e naturale per la persona. 

1) Il primo movimento da fare è di portare lentamente indietro la testa. Questo movimento avviene in fase di inspirazione. Il movimento è piuttosto lento, come se fosse al rallentatore. 

In questa prima versione la maggior parte delle persone termina il movimento prima del respiro. Per ora va bene così. Cercheremo una maggior precisione in fase successiva.

Chiediamo di rimanere in posizione e terminare l’inspirazione, riempiendo bene i polmoni e spingendo in fondo il diaframma.  Deve essere un respiro profondo, che rimane in fisiologia. Non ci interessa “riempire i polmoni al massimo”, piuttosto “riempirli bene”. 

Quando l’inspirazione è terminata contiamo circa due secondi e iniziamo la fase successiva. 

2) Ora la testa torna lentamente al centro e intanto espiriamo. 

Anche in questo caso ci fermiamo in posizione verticale e completiamo l’espirazione.

Il criterio è analogo: dobbiamo “svuotarci bene” non “del tutto”. L’idea è di andare in un’area appena al di fuori di quello che si farebbe naturalmente, ma fermarsi ben prima che diventi faticoso o fastidioso. Possiamo lavorare così in una finestra di tolleranza e di riconsolidamento, fondamentali per creare cambiamento e un nuovo apprendimento. 

Quando la testa si trova in posizione verticale è bene ricordare più volte, soprattutto alle prime sperimentazioni, che la testa deve essere dritta, attivando al minimo necessario i muscoli, evitando ogni irrigidimento.

Finita l’espirazione si contano due secondi e si procede alla terza fase. 

 

3) Ora la testa scende in avanti. Qui la lentezza è fondamentale, perché il tragitto è corto e perché i muscoli posteriori che stiamo allungando potrebbero essere molto contratti. Si cerca di allungare un po’, ma sempre rimanendo in fisiologia. L’allungamento dei muscoli e una maggior libertà di movimento possono e devono essere una conseguenza indiretta di questo esercizio, non devo ricercarli attivamente durante la sua esecuzione. 

Finiamo l’inspirazione, due secondi di pausa, e 4) torniamo indietro espirando. 

5) A questo punto c’è un passaggio cruciale: facciamo il prossimo atto respiratorio, ma rimanendo con la testa ferma. In questo caso viene finito il movimento precedente espirando, ora si rimane fermi mentre inspiriamo. 

In questo modo è possibile ripartire con il movimento della testa che, grazie a questo passaggio intermedio, avverrà durante la fase respiratoria opposta al ciclo precedente.

6) Quindi mandiamo indietro la testa lentamente mentre espiriamo (nel ciclo precedente stavamo inspirando).

Svuotiamo bene, pausa e 7) torniamo in su inspirando. 

8) Ora scendiamo espirando. 

9) E concludiamo il movimento tornando al centro inspirando. 

10) Ora, rimanendo al centro, espiriamo. 

In questo modo abbiamo fatto due cicli completi, il primo partendo inspirando, il secondo partendo espirando. Ora possiamo ricominciare da capo. 

Video-istruzioni su: https://www.realwayoflife.com/respirazione/

 

A cura di Fabio Sinibaldi e Sara Achilli – fondatori e direttori dei centri di ricerca e sviluppo Real Way of Life (Italia – UK)



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